マインドフルネスとは、「今この瞬間」に意図的に意識を向ける心の状態を指す。
現在メジャーになっているマインドフルネスの理論は、ジョン・カバット・ジン（Jon Kabat-Zinn）博士のベストセラー「Full Catastrophe Living」（日本語訳版は「マインドフルネスストレス低減法」として出版）が元になっているようだ。
昨今、日常生活やビジネス、医療現場など身近なところでも導入されるようになったマインドフルネス。色々とメリットは語られているが、自分の身体でもそれらを実際感じられるものなのだろうかと、ふと気になった。
過去数回瞑想を試してみたことはあったが、どうにもサボってしまい毎日コンスタントに続けられたことがない。せっかくならば何かしら継続による効果を体験してみたいものである。
そんなわけで「体験談を書く」という目標を糧にどうにか瞑想を習慣化してやろうと思い、この記事を書くことにした。
7つの心構え
上で紹介した「Full Catastrophe Living」の冒頭に、マインドフルネスを実践するにあたっての7つの心構えというものが示されていた。興味深い内容だったのでここで簡単にまとめておく。
以下は原文（英語版）の要約だが、おそらく私個人の解釈も含まれている。マインドフルネスストレス低減法の実際の手順など、他の章も含め詳細な内容を知りたい方は実際に書籍を読んでみてほしい。
判断しない（non-judging）
マインドフルネスは、自分自身の経験に対する「公平な目撃者」としての立場をとることによって培われる。
私たちは普段、すべての物事が自分にとってどういったものか（良いものか悪いものか、など）といったことを都度判じながら暮らしている。その判断に気付くことで、自分の偏見や恐れを見抜き、それらに囚われないようにすることができる。
また自分の判断に気付いてもそれを止める必要はない（止めようとすることもまた判断）。
自分の判断思考を含め、浮かんでくるものをただ観察し「その判断に従って行動する必要はない」ということに気付くことが大切なのだ。
忍耐（patience）
忍耐とは一つの知恵であり、物事には展開・進展すべき時があるという事実を理解し受け入れることである。まだ羽化する時ではない蝶のさなぎを割ってしまえば、蝶は死んでしまうのだ。
ひとつひとつの瞬間が私たちの人生そのものである。「より良い瞬間」を得ようとして、他の瞬間を急ぐ必要はない。
これを理解すると、心の動揺を受け入れつつ、その動揺に巻き込まれる必要はないのだということに気付くことができるだろう。
初心を忘れない（a beginner’s mind）
今この瞬間の豊かさは、人生の豊かさである。
そしてこの瞬間の豊かさを感じ取るためには、子どもが初めて出会うものを楽しんで見るかのごとく、物事を見る心を養う必要がある。
あなたは身近な人を、空や星、木々のような自然を、目の前で起こった問題を、ありのままの姿で見ることができているだろうか。自分の考えや思いというベールを通して見ているのではないか。自問してみてほしい。
自分を信じる（trust）
自分自身と自分の感情を信じられるようになることは、瞑想の訓練において不可欠な要素である。
他者が違うことを言うからといって、自分の感情を否定したり、自分が間違っていると決めつける必要はない。たとえ間違いがあったとしても、自分の直感を信じる方が、常に自分の外側に導きを求めるよりもはるかに良いのだ。
マインドフルネスを実践するということは、自分が自分であることに責任を持ち、自分自身の心に耳を傾け、信頼することを学ぶことだ。自分という存在への信頼を深めれば深めるほど、他者を信頼することが容易になり、他者の良さも理解できるようになる。
努力しない（non-striving）
私たちの行動のほとんどは、「何かを得るため」「どこかへ行くため」など何らかの目的のために行われる。
しかし瞑想はこれと根本的に異なる。瞑想の目的は「自分が自分であること」であるが、私たちは既に私たちであるとも言える。つまり、瞑想の目的は既に達されているとも言えるのだ。
瞑想において目標を達成する最善の方法は、まず結果を求めることから手を引き、その代わりに、人生の一瞬一瞬で、物事をありのままに見て受け入れることに集中し始めることである。
これは、「努力しない」という態度を意図的に養う、ということでもあるだろう。
受け入れる（acceptance）
受け入れるとは、物事をありのままに見ることだ。癌の診断であれ、誰かの死であれ、遅かれ早かれ私たちは物事を受け入れ、折り合いをつけなければならない。
多くの場合、病気や死、災害といった大きな災難は、否定や怒りといった感情に満ちた時期を経て初めて受け入れることができる。これらの時期は現状と折り合いをつける過程の自然な流れである。
しかしこういったショッキングな出来事に限らず、私たちは日常生活の中で、状況をありのまま受け入れず自分の思い通りにしようとしていることが多い。こういった行為はエネルギーを浪費させ、成長などのポジティブな変化を妨げている。
受容とは、すべてを好きになることでも、すべてに対して受動的な態度をとり、自分の主義や価値観を捨てることでもない。またありのままの自分に満足することでも、我慢することでもない。
受容の姿勢は、自分の人生において何が起ころうとも、適切に行動するための基盤となる。実際に起こっていることを明確に把握しているときの方が、何をすべきかがわかり、行動するための確信を持てる可能性がはるかに高い。
手放す（letting go）
手放す態度、つまり無執着の態度を養うことは、マインドフルネスの実践の基本である。
私たちの心は、自分の経験のうち快適なものに執着し、不快・嫌いなものを拒絶しようとする。これはどちらも、経験をあるがまま受け入れる態度ではない。
こういった心の動きに気付いたら、その衝動を意図的に手放すことを思い出す。その心の動きをただ見守り、それ以上追求しない。
手放すことは、さほど特別なことではない。私たちは毎晩眠りにつくとき、心と体を手放している。つまり、眠ることができるのならば、既に手放す態度を手に入れていると言える。
あとは、これを起きている時にも応用できるようにするだけだ。
マインドフルネス瞑想に関する諸々
ここではマインドフルネス瞑想に関して、今現在広く知られているであろう内容を紹介しておく。
瞑想の方法
リラックスできる姿勢で座り（呼吸が浅くならないよう背筋は伸ばす）、呼吸に意識を集中させる。
頭に考えが浮かんできたら、それを追求せず「あ、今何か考えたな」と認識して呼吸に意識を戻す。
これを決めた時間続ける、というのが比較的手軽でメジャーな方法とされているように思う。
他にもボディスキャン瞑想や食べる瞑想など瞑想にも色々な種類があるようだ。自分に合うものを探すのも大事かもしれない。
メリット/デメリット
【メリット】
- 集中力、生産性の向上
- 不眠の解消、睡眠の質の向上
- うつ病や不安の緩和
- ストレスの軽減、リラックス
などがよく言われるメリットである。
自分を客観視できるようになった、といった体験談も見られる。
【デメリット】
不安の強い人が行うことで不安が増強されパニックになった、といった報告もある。
懸念がある人は医師に相談するなどした方がよいかもしれない。
実施計画
朝起きて顔を洗ったのち、10分間の瞑想を行うことにした。
夜では眠くなることが目に見えているし、何かと予定が入ることもあるので朝が一番続けやすいだろうという理由である。
朝瞑想をすることで1日気分よく過ごせたらいいなというちょっとした期待もある。
何はともあれ続けないと話にならないので、タスク管理アプリにも入れておくことにした。管理と言っても実施したらチェックするだけ、という簡単なものだ。
おわりに
あとは実践あるのみだ。継続しなければ効果も分からないし、その恩恵も受けようがない。
まあ提唱者の先生も結果を求めてやるものではない、といった旨のことは仰っていたので、効果を気にしすぎるのもよくないのかもしれないが。
とりあえず1か月を目途に何かしらの体験談を書ければいいなと思っている。はてさて、いつまで続けられるやら…今回こそは三日坊主にならないことを祈ろう。
それでは今回はこの辺で！
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